豊田市で肉離れをしたら｜太もも・ふくらはぎの応急処置と復帰までの目安

こんにちは、愛知県豊田市のしぶや接骨院です。

「ダッシュした瞬間に太ももの裏がピキッとした」「ジャンプの着地でふくらはぎに痛みが走った」。秋は新人戦や駅伝、運動会などが続き、こうした肉離れで来院される方が増える時期です。

肉離れは、ケガをした直後の過ごし方で、その後の回復の進み方が変わりやすいケガです。今回は、肉離れをしたときにまずやること、復帰までの目安、再発を防ぐためのポイントをまとめました。

• ケガをした直後は、無理に動かさず、冷やして、圧迫して、足を高くする
• 最初の数日は、もむ・強く伸ばす・温める・飲酒は避ける
• へこみがある、歩けない、内出血が広がる場合は、早めに受診する
• 痛みが引いても、筋肉は回復の途中。段階を踏んで復帰することが再発予防につながる

肉離れは、筋肉が急に強く引き伸ばされたり、縮もうとしているところに無理な力がかかったりして、筋肉の線維や筋膜が傷つくケガです。

起こりやすい場所は、次の3つです。

• 太ももの裏（ハムストリングス）：ダッシュ、全力疾走、ボールを蹴る動き
• 太ももの前（大腿四頭筋）：ボールを蹴る、ジャンプ、急に止まる動き
• ふくらはぎ（腓腹筋）：ダッシュの一歩目、ジャンプ、テニスやバレーボールの踏み込み

ふくらはぎの肉離れは、30〜50代のママさんバレーや草野球、テニスなどでも多く見られます。

こんな症状があれば肉離れかもしれません

• 動いた瞬間に「ピキッ」「ブチッ」という感じがした
• その場で走れなくなった、歩くと痛い
• 押すと痛い場所がはっきりある
• ストレッチをすると痛む
• 数日たって、内出血（青あざ）が出てきた

肉離れをしたら、まずはその場で運動をやめることが大切です。「少し休めばいけそう」と続けると、傷が広がることがあります。

1. 安静にする

痛めた足に体重をかけないようにして、運動を中止します。

2. 冷やす

氷のうや保冷剤をタオルで包み、1回15〜20分を目安に冷やします。冷やしすぎによる凍傷には注意してください。

3. 圧迫する

包帯やテーピングで、きつすぎない程度に圧迫します。しびれや指先の色が悪くなるときは、すぐにゆるめてください。

4. 足を高くする

横になり、クッションなどで痛めた足を心臓より高くします。

最初の数日は避けたいこと

• 痛い場所をもむ、マッサージする
• 痛みをこらえて強くストレッチする
• お風呂で長く温める
• お酒を飲む

いずれも、腫れや内出血を強くすることがあります。

次のような場合は、筋肉の傷が大きい可能性があります。我慢せずに、早めに接骨院や整形外科に相談してください。

• 痛い場所を触ると、へこみがある
• 痛みで歩けない、体重をかけられない
• 内出血が広い範囲に広がっている
• 腫れがどんどん強くなる
• ケガをしたときに「ブチッ」という音がした
• 2〜3日たっても痛みがまったく変わらない

また、ふくらはぎが急に腫れて強く痛む場合は、肉離れ以外の原因のこともあります。気になる症状があるときは、医療機関を受診してください。

復帰までの期間は、筋肉のどこが、どのくらい傷ついたかで変わります。一般的な目安は次のとおりです。

重症度	状態	復帰の目安
軽度	筋肉の線維が少し傷ついた状態	歩くのは数日〜1週間ほどで楽になることが多い／運動への復帰は1〜3週間ほどが目安
中等度	筋肉の一部が切れた状態	運動への復帰は3〜8週間ほどが目安
重度	筋肉や腱が大きく切れた状態	2〜3か月以上かかることがあり、医療機関での対応が必要になることもある

※ あくまで一般的な目安で、年齢、ケガの場所、競技の種類などによって個人差があります。

痛みが引いても回復の途中です

肉離れは、日常生活の痛みがなくなっても、筋肉の回復はまだ途中ということがよくあります。この時期に全力でダッシュをして、再び痛めてしまうケースは少なくありません。

復帰は、次のように段階を踏んで進めることが大切です。

1. 歩いても痛くない
2. 軽いジョギングができる
3. 7〜8割の力でダッシュできる
4. 全力のダッシュ、切り返し、ジャンプができる
5. 練習に完全に参加する

それぞれの段階で痛みが出ないことを確認してから、次に進みます。

肉離れは、一度ケガをした場所をもう一度痛めやすいケガです。次のポイントを意識してみてください。

• 練習前のウォームアップで、体を十分に温める（特に寒い時期）
• 太ももの裏やふくらはぎの柔軟性を保つ
• 筋力のバランスを整える（太ももの前と裏など）
• 疲れがたまっているときは、練習量を調整する
• 水分をしっかりとる

当院では、肉離れなどのケガに対して、次のような施療とサポートを行っています。

• エコー（超音波画像観察装置）で、筋肉の状態を観察
• ハイボルテージやエレサスなどの物理療法機器を使った施療
• テーピングや包帯による固定
• スポーツ復帰に向けた段階的なリハビリ指導、再発を防ぐための体の使い方のアドバイス

院長はスポーツトレーナーとして、中学生・高校生のサッカーの現場に関わってきました。「次の大会に間に合わせたい」「どのくらい練習していいか分からない」といったご相談も、お気軽にどうぞ。

肉離れなどのケガ（急性のケガ）は、健康保険を使って施療を受けられます。

Q. 肉離れは冷やす？温める？

A. ケガをした直後から数日は、冷やすのが基本です。腫れや熱っぽさが落ち着いてきたら、温めて血流をよくすることもありますが、時期の判断が難しいので、迷ったときはご相談ください。

Q. 歩けるなら軽い肉離れですか？

A. 歩けても、筋肉の傷が大きいことがあります。押すと痛い場所がはっきりある、内出血が出てきたといった場合は、一度状態を確認することをおすすめします。

Q. 子どもでも肉離れになりますか？

A. なります。ただし成長期のお子さんは、筋肉が付いている骨の部分を痛めていることもあります。お子さんが太ももの付け根やおしりのあたりを痛がる場合は、早めにご相談ください。

• スポーツ中に太ももやふくらはぎを痛めた
• 肉離れをくり返している
• 大会や試合までに復帰したい
• どのくらい練習していいか分からない
• 数日たっても痛みや内出血が引かない

住所：〒471-0808 愛知県豊田市渋谷町3-39-5

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